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체중별 3대 운동 기준표

8개의 체중별 표를 한곳에 모았습니다. 숫자를 목표로 정하기 전에, 어떤 기록끼리 비교하는 표인지 먼저 확인해보세요.

헬린 운영자 정리 · 2026. 10. 16. 통합 · 기존 기준값 유지

먼저 읽는 법

이 표는 남성 55~90kg의 바벨 종목 기준입니다. 여성 기준이나 중간 체중은 기록 계산기에서 확인할 수 있습니다.
1RM은 같은 동작 기준으로 한 번 들 수 있는 최대 중량입니다. 여러 번 든 무게와 바로 비교하지 않습니다.
등급은 이 자료의 기준선을 넘었는지를 뜻합니다. 내 몸의 가치, 운동 경력, 부상 위험을 판정하지 않습니다.

55kg 남성 기준표

단위 kg · 큰 숫자 1RM / 작은 숫자 8~12회 근사 범위
단계	벤치	스쿼트	데드	단순 합계
입문	3222~26	4329~34	5437~43	12988~103
초급	4732~38	6343~50	7752~62	187127~150
중급	6544~52	8860~70	10773~86	260177~208
상급	8759~70	11880~94	14196~113	346235~277
최상급	11075~88	150102~120	178121~142	438298~350

60kg 남성 기준표

단위 kg · 큰 숫자 1RM / 작은 숫자 8~12회 근사 범위
단계	벤치	스쿼트	데드	단순 합계
입문	3725~30	4933~39	6141~49	147100~118
초급	5336~42	7148~57	8658~69	210143~168
중급	7249~58	9867~78	11780~94	287195~230
상급	9565~76	12988~103	153104~122	377256~302
최상급	11981~95	162110~130	191130~153	472321~378

65kg 남성 기준표

단위 kg · 큰 숫자 1RM / 작은 숫자 8~12회 근사 범위
단계	벤치	스쿼트	데드	단순 합계
입문	4229~34	5638~45	6846~54	166113~133
초급	5940~47	7954~63	9565~76	233158~186
중급	7954~63	10773~86	12786~102	313213~250
상급	10269~82	13995~111	164112~131	405275~324
최상급	12887~102	174118~139	204139~163	506344~405

70kg 남성 기준표

단위 kg · 큰 숫자 1RM / 작은 숫자 8~12회 근사 범위
단계	벤치	스쿼트	데드	단순 합계
입문	4732~38	6242~50	7551~60	184125~147
초급	6444~51	8658~69	10370~82	253172~202
중급	8558~68	11679~93	13793~110	338230~270
상급	11075~88	149101~119	175119~140	434295~347
최상급	13692~109	185126~148	216147~173	537365~430

75kg 남성 기준표

단위 kg · 큰 숫자 1RM / 작은 숫자 8~12회 근사 범위
단계	벤치	스쿼트	데드	단순 합계
입문	5135~41	6947~55	8256~66	202137~162
초급	7048~56	9464~75	11175~89	275187~220
중급	9263~74	12484~99	14699~117	362246~290
상급	11780~94	159108~127	186126~149	462314~370
최상급	14498~115	196133~157	228155~182	568386~454

80kg 남성 기준표

단위 kg · 큰 숫자 1RM / 작은 숫자 8~12회 근사 범위
단계	벤치	스쿼트	데드	단순 합계
입문	5638~45	7551~60	8961~71	220150~176
초급	7551~60	10169~81	11981~95	295201~236
중급	9867~78	13290~106	155105~124	385262~308
상급	12484~99	168114~134	196133~157	488332~390
최상급	151103~121	206140~165	239163~191	596405~477

85kg 남성 기준표

단위 kg · 큰 숫자 1RM / 작은 숫자 8~12회 근사 범위
단계	벤치	스쿼트	데드	단순 합계
입문	6041~48	8155~65	9665~77	237161~190
초급	8054~64	10873~86	12786~102	315214~252
중급	10471~83	14095~112	164112~131	408277~326
상급	13088~104	177120~142	205139~164	512348~410
최상급	158107~126	216147~173	250170~200	624424~499

90kg 남성 기준표

단위 kg · 큰 숫자 1RM / 작은 숫자 8~12회 근사 범위
단계	벤치	스쿼트	데드	단순 합계
입문	6544~52	8759~70	10269~82	254173~203
초급	8558~68	11578~92	13491~107	334227~267
중급	10974~87	148101~118	172117~138	429292~343
상급	13793~110	186126~149	215146~172	538366~430
최상급	165112~132	226154~181	260177~208	651443~521

내 기록으로 계산하기 →

예시: 70kg을 한 번 드는 것과 열 번 드는 것

체중 70kg인 남성이 벤치 70kg을 한 번 들었다면 이 표의 초급 기준 64kg을 넘고 중급 기준 85kg에는 못 미칩니다. 같은 70kg을 10회 했다면 기존 계산기의 근사 비율 75%로 나누어 약 93kg의 1RM으로 추정합니다. 이 경우 표의 중급 기준을 넘습니다.

추정 93kg이 실제로 들 수 있다는 보장은 아닙니다. 반복 속도, 동작 범위, 남긴 여유 등에 따라 달라집니다. 숫자를 확인하려고 바로 최대 중량에 도전할 필요는 없습니다.

반복 범위와 합계를 해석할 때

작은 숫자는 기존 페이지의 1RM × 68~80% 근사 범위를 유지한 값입니다. 8~12회를 반드시 할 수 있는 무게나 정해진 훈련 처방이 아닙니다. 머신의 표시 중량에도 그대로 적용하지 않습니다.

‘단순 합계’는 세 종목의 같은 등급 기준을 더한 수입니다. 예를 들어 70kg 중급 합계 338kg은 85 + 116 + 137입니다. 실제 3대 합계 기록의 분포를 조사한 값이 아니므로 합계로 개인 등급이나 상위 몇 %인지 판정할 수 없습니다.

기록을 다음 운동에 활용하는 방법

같은 종목·동작 범위·반복 횟수로 남긴 내 기록을 먼저 비교해보세요. 체중이 달라졌다면 그 변화도 함께 적습니다. 기준표에서 한 단계 올라가는 것보다 같은 조건에서 내 기록이 어떻게 변했는지가 더 유용할 수 있습니다.

무게를 올리는 시점은 점진적 과부하 정보글, 동작 범위는 스쿼트 깊이에 관한 정보글에서 근거와 한계를 따로 살펴볼 수 있습니다.

출처와 이 표의 한계

Strength Level 종목별 기준

벤치프레스 원자료 · 스쿼트 원자료 · 데드리프트 원자료

기존 헬린 사이트에 수록된 체중별 수치를 통합한 것으로 실시간 원자료와 자동 동기화하지 않습니다. 원자료의 표본 수나 기준이 바뀔 수 있어 현재 표본 수를 고정된 숫자로 표기하지 않습니다.

기록을 제출한 집단의 기준이며 일반 인구나 헬스장 전체를 대표하지 않습니다. 체격, 경력, 동작 수행 방식의 차이를 모두 보정한 개인 순위도 아닙니다. 원자료의 등급 경계를 개인의 정확한 백분위로 오해하지 않도록 상위 % 열은 뺐습니다.