헬린게임 하러 가기운동 10년차의 기록
혼자 하면 제일 어려운 게 지금 내가 몇 kg을 들어야 하는지 정하는 일입니다.
2026. 09. 18. · 내용 보완 2026. 10. 16.
웨이트 10년차 · 대회 나가는 선수가 아닌 사람을 위한 글
점진적 과부하라는 말이 있습니다. 훈련 자극을 점차 조절해간다는 뜻으로, 무게뿐 아니라 반복 횟수 등도 살펴볼 수 있는데, 말은 쉬운데 혼자 하면 시작점을 모릅니다. 경험이 적을수록 더 그렇습니다.
내 무게를 시험해볼 때 프리웨이트에서 바로 하지 마세요. 요즘 헬스장엔 부위별 머신이 꼭 있습니다. 스미스 머신도 있고요. 거기서 부위에 힘을 주는 감각을 잡아볼 수 있습니다. 머신이라고 최대 무게부터 시험하라는 뜻은 아닙니다.
프리웨이트에서 1회 최대 중량을 재는 건 해당 분야 전문가나 도와줄 사람이 있을 때 하세요.
혼자 벤치에서 최대 무게를 시도하는 건 정말 위험합니다. 궁금한 건 이해하지만, 그거 한 번 때문에 몇 달을 쉬게 될 수 있습니다.
무게를 올릴 때 저는 이 방식을 썼습니다.
특별한 건 없습니다. 다섯 번 들 수 있는 무게로 다섯 세트. 그게 쉬워지면 무게를 올립니다. 검색하면 자료도 많고요.
여기서 5×5라는 말만 보고, 한 세트에서 겨우 다섯 번 드는 최대 무게를 다섯 세트 내내 밀어붙이라는 뜻으로 읽지는 마세요.
무게가 안 오르면 운동량과 시간만 늘리고 먹는 것은 그대로 두곤 했습니다. 그래서 나는 식사와 수면을 같이 돌아보는 말을 자주 합니다. 다만 많이 먹거나 무겁게 들기만 하면 해결된다는 공식은 아닙니다.
5×5를 쓴 경험과 별개로, 언제 얼마나 올릴지는 현재 기록과 동작 수행에 따라 정해야 합니다. 증량 기준 정보글에서 기록을 보고 판단하는 예시와 한계를 확인할 수 있습니다.
머신에서 동작 익히기 → 프리웨이트 무게는 따로 → 부위 과부하는 머신 쪽이 편하게 → 5×5로 쌓기 → 그리고 먹기.
여기서 제일 많이 빠지는 게 마지막입니다.
무게를 올리는 건 운동이 아니라 운동과 회복의 합입니다.
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