운동 10년차의 기록
운동을 시작하겠다는 친구에게 나는 헬스장을 권하지 않는다. 10년 동안 지켜본 결과가 그렇게 시켰다.
웨이트 10년차 · 53kg에서 79kg까지 · 3대 500은 3년 걸렸다
등록비가 아까워서도, 의지가 약해서도 아니다. 순서가 틀렸기 때문이다. 나는 저 100명이 어디서 그만두는지를 10년 동안 같은 자리에서 봤다. 거의 전부 첫 한 달 안에 사라진다.
웨이트는 고립 운동이다. 특정 근육 하나에만 힘을 넣고 나머지는 빼는 운동이라는 뜻이다. 그런데 운동을 아예 처음 하는 사람은 자기 근육을 따로 쓰는 법 자체를 모른다. 등에 힘을 준다는 말이 무슨 뜻인지 모르는 상태에서 랫풀다운을 하면, 팔로 당기고 끝난다. 한 달을 해도 등은 그대로다.
그 상태로 헬스장에 가면 이렇게 된다. 기구는 많은데 뭘 해야 할지 모르고, 해도 느낌이 안 오고, 느낌이 안 오니까 재미가 없고, 재미가 없으니까 안 간다. 습관이 생기기 전에 흥미가 먼저 죽는다.
운동을 그만두는 이유는 힘들어서가 아니다. 아무 변화도 못 느껴서다.
맨몸 운동은 반대다. 여러 근육을 한꺼번에 쓰기 때문에 자세가 좀 이상해도 일단 효과가 난다. 그리고 내 몸무게가 저항이라 무게를 고를 필요가 없다. 장소도 필요 없다. 오늘 당장 방에서 시작된다.
처음에는 헬스장에서 하는 것보다 맨몸으로 하는 쪽이 근육도 더 붙고 효율도 좋다고 나는 생각한다. 적어도 몸 쓰는 법을 배우는 단계에서는 확실히 그렇다.
이 네 가지가 전부다. 밀고, 당기고, 앉았다 일어선다. 사람 몸이 하는 일이 사실 이게 다다.
횟수는 기준일 뿐이다. 못 하면 무릎을 대고, 매달리기만 해도 된다. 중요한 건 숫자가 아니라 주 3회를 8주 동안 빠지지 않는 것이다.
| 주차 | 팔굽혀펴기 | 스쿼트 | 풀업/매달리기 | 딥스 |
|---|---|---|---|---|
| 1–2주 | 5회 × 3세트 | 15회 × 3 | 10초 × 3 | 3회 × 3 |
| 3–4주 | 8회 × 3 | 20회 × 3 | 20초 × 3 | 5회 × 3 |
| 5–6주 | 12회 × 3 | 25회 × 4 | 1–3회 × 3 | 8회 × 3 |
| 7–8주 | 15회 × 4 | 30회 × 4 | 3–5회 × 3 | 10회 × 4 |
주 3회 · 하루 20~30분 · 세트 사이 1분 휴식
8주를 채웠다고 가는 게 아니다. 아래가 되면 가는 거다. 이게 되면 기구 앞에서 뭘 해야 할지 몸이 안다.
세 번째가 제일 중요하다. “팔이 아파요”가 아니라 “등 아래쪽이 뻐근해요”라고 말할 수 있으면, 근육을 따로 쓰는 감각이 생겼다는 뜻이다. 그때부터 웨이트가 의미를 갖는다.
나는 53kg으로 시작해서 지금 79kg이다. 그런데 이 중 7~8년은 68~71kg에서 제자리였다. 운동은 열심히 했다. 식단을 한 번도 안 했을 뿐이다.
식단을 시작하고 1~2년 만에 몸이 마구 커졌다. 8년을 헤맨 이유가 먹는 것이었다는 걸 그때 알았다. 지금은 운동이 본업이 아니라 매 끼니를 맞출 수가 없어서, 하루 두 끼는 닭가슴살을 갈아서 마신다.
운동을 오래 한 사람이 늦게 깨닫는 건 대부분 운동이 아니라 먹는 것과 자는 것이다.
그러니 8주를 하는 동안 딱 하나만 같이 바꾸자. 끼니를 거르지 않는 것. 그거면 된다.